Análisis postural

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Una postura equilibrada a partir de la correcta alineación articular es un objetivo Pilates. Pero ¿cómo ayuda el Pilates para detectar nuestros desequilibrios posturales? Dado que medir la postura puede ser algo demasiado ambiguo.
Entonces elaboraremos un análisis postural, y nuestros parámetros serán los planos de movimiento. Este análisis nos dará información acerca del equilibrio muscular en la persona y podremos elaborar un diseño de acondicionamiento personalizado.

Los planos de movimiento y como se aplican en este análisis

Sagital o medial (el cuerpo de delante hacia atrás, dividiéndolo en dos mitades simétricas, derecha e izquierda, tiene los movimientos de flexión y extensión)

Frontal o coronal (ve al cuerpo lateralmente de lado a lado, dividiéndolo en dos mitades, delantera y trasera, anterior y posterior, tiene a los movimientos de abducción y aducción y la inclinación lateral de la columna).

Plano Transversal (divide el cuerpo horizontalmente en dos mitades, superior e inferior. Se relaciona con los movimientos de rotación).

Con una plomada se coloca a la persona detrás de esta en la posición anatómica. Vemos en el plano sagital su armonía entre lado derecho e izquierdo y tendremos como referencia la distancia entre los pies. Luego veremos a la persona de perfil, para detectar la distribución de su peso en relación al lado anterior y posterior, tenemos como referencia del hueso del tobillo al comienzo del hombro.

Cuando hay una postura corporal armónica activada en nosotros nos sentimos contentos, con energía, sin obstáculos, pero si esto no es así, empezamos con una serie de problemas físicos.

"la alineación ideal del esqueleto implica una cantidad mínima de tensión, esto conduce a la máxima eficacia del cuerpo” según Joseph Pilates.

Fuentes

Kent David, El sentirse cómodo, Análisis postural
KentHealth.comEscuchar
Leer fonéticamente



http://www.gorkaipinza.com/postural.php

http://www.pilateswellnessandenergy.com/pdf/I_Anatomia_Pilates.pdf

imagen

http://www.parasaber.com/estarenforma/media/200809/17/20080917psaeef_1_Ies_LCO.jpg

Imágenes para flexión y extensión de la cadera (trabajo del psoas, activación glúteos)

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A lo largo de 4 semanas he estado observando mi flexión y extensión de la cadera con respecto a la imagén de la Técnica Klein en cuanto al “hollow”. Mis conclusiones han llegado a que conocer la articulación de la cadera con su respectiva musculatura ayuda de sobre manera a la alineación correcta y máxima eficacia en estos movimientos. He llegado a estirarme más allá de mi capacidad natural pues mi mente permite focalizar más claramente esa región y el impulso nerviosa llega correctamente lo que parece que ha estimulado al alargamiento correcto y efectivo.

También cuando hago ejercicios para el fortalecimiento de glúteos ha sido más contundente el aislamiento de este músculo y por tanto mayor resistencia o de mejor calidad, pues yo era de las personas que me costaba mucho trabajar esta zona.

Además estuve analizándolo con mis alumnos bailarines cuando hacen Pilates y les doy la indicación de que su cabeza del fémur ruede y apunte hacia el glúteo, o que ruede y apunte hacia el frente del cuerpo como un foco de coche que alumbra el camino. Les hago la recomendación de que utilicen está imagén en sus clases de danza al hacer arabesque o releve lent devant.

Y efectivamente veo como su postura (de mis alumnos) mejora inmediatamente, la alineación se da más armónicamente y sobre todo veo que su tensión muscular disminuye y su estiramiento se vuelve más amable.



Imágenes


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http://www.google.com.mx/imgres?imgurl=http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/c/cf/Arabesque_bio.svg/500px-Arabesque_bio.svg.png&imgrefurl=http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arabesque_bio.svg&usg=__1-XqpK0Usf2O3zyudNT72HfnBsw=&h=518&w=500&sz=14&hl=es&start=70&sig2=yccTJoZepCr3rUz8fJE0Tw&zoom=1&itbs=1&tbnid=hNSPYvoCrAVcsM:&tbnh=131&tbnw=126&prev=/images%3Fq%3Darabesque%26start%3D60%26hl%3Des%26sa%3DN%26gbv%3D2%26ndsp%3D20%26tbs%3Disch:1&ei=olOFTO_EEoj0swOG3Mz2Bw

Respetar las curvaturas de la espina dorsal en Pilates

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La estabilidad de la zona lumbo-pélvica después de una lesión es tema delicado y de acuerdo con cada somatotipo corporal es un análisis diferente. Desde mi punto de vista debe ser tomada en cuenta y me parece que se debe de cuidar antes de diseñar ejercicios para la rehabilitación. Mi postura es que siempre es bueno mantener una estabilidad en nuestro cuerpo, es decir, respetar las curvaturas en nuestra espina dorsal y tomando en cuenta este parámetro deberíamos incluir un sistema de rehabilitación apropiado para esta zona a partir de este control para asistir en la rehabilitación.
Si la estabilidad es correcta, partiremos de ahí para diseñar una secuencia Pilates. Si la persona no puede mantener una posición de reposo constructivo, habría que darse prioridad a concientizar a la misma sobre esta alineación, concientizarla de esta colocación, y una vez que se logre caer naturalmente en esta posición empezar a fortalecer y activar los músculos del centro de poder y luego para partir a trabajar en las periferias.
El Pilates clásico tenía como características altas cargas de trabajo, anulación de la curvatura lumbar, aplicación indiscriminada de ejercicios y ritmo acelerado de la ejecución. En la escuela actual de Pilates se sugiere la utilización de cargas bajas de trabajo asi como el incremento gradual de estas según el control de la pelvis neutra, variación del ritmo en la ejecución de los ejerciciós, conservación de las curvaturas de la columna y proceso con modificaciones del repertorio.
Esto sugiere un proceso lento pero más rico y armonioso en el aprendizaje Pilates. La nueva escuela ve la importancia en la activación del transversus abdominis para la estabilización de la columna, pero la pregunta a este tema es ¿El fortalecimiento de músculos abdominales puede proteger y reducir el dolor en la espalda? mi razonamiento intuitivo me lleva a una respuesta afirmativa a esta cuestión.

“Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales que ayudan a estabilizar la espalda, y para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, son beneficiosos una vez que la curación ha comenzado.”[1]

Pero la pregunta que se hace el profesor Eyal Lederman es ¿Si un sujeto es entrenado para activar el powerhouse en posición neutra mientras que esta acostado sobre la espalda hay garantía de que esto sea trasladado a control en el desempeño de su actividad?
Creo que es importante primero hacer del conocimiento al individuo de que esta posición es la alineación correcta en Pilates, pero que esto no significa que deba de introducirlo a su actividad, de hecho puede ser delicado cambiarles la postura porque puede que no funcione para desempeñarse en su profesión, puede hasta ser perjudicial, por ejemplo modificar la retroversión de la pelvis de un torero sería inaceptable e incorrecto.
Más bien me parece que el solo hecho de fortalecer el centro de poder (psoas, diafragma, piso músculos de la pelvis, multífidos, trasversus) en pilates con una posición neutra de nuestra columna garatizaría la prevensión de lesiones o la rehabilitación.

“La variación del perfil de cliente implica la adaptación, modificación y planificación sistematizada del trabajo de Pilates para una orientación específica del entrenamiento. La integración de las nuevas técnicas y conocimientos en el campo de la fisiología articular, fisiología neuromuscular y rehabilitación implica la modificación de ciertos planteamientos de la técnica original. Las últimas tendencias en el ámbito de la actividad física para la salud y rehabilitación se dirigen hacia la creación/recuperación/mejora de rendimiento de patrones de movimiento funcionales en base a elementos del control de la estabilidad articular. La evolución de la técnica de Pilates debe dirigirse hacia el desarrollo de un Pilates Funcional en base a estos mismos elementos de control de la estabilidad.”.[2]


[1] http://www.msd.es/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_05/seccion_05_057.html

[2] http://www.metodo-pilates.com/pilatesEvolucionadoFuncional/


Fuentes:

Eyal Lederman, El mito de la estabilidad de la base

http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=74

http://html.rincondelvago.com/columna-vertebral_8.html

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1291



Imagen:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5fWQwDT_LAWWaq3MQzZCQ6lKNGXOQ_cLSYEIE8YT2875JDuVOI4OYZ1MUTVi5VqH4YGHrhcNyOFEYTyGSH_nFFBaubCXjZBy870D-eIiVc7TFJvNdlw9Z9c8OAWSGPmoUOoW1ZUMRqeI/s220/cpr.jpg

Árbol del cuerpo

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Nuestra espalda debe ser cuidada porque es soporte del resto de nuestra estructura. La columna vertebral es árbol del cuerpo, una alineación articular correcta y su insertación en una base pélvica estable, reflejan en nuestro movimiento armonía, vitalidad, flexibilidad y fuerza. Pilates provée estas características de alineación a nuestra espalda.

“…Pilates se centra en la tonificación muscular, con lo que mejorar el equilibrio y la alineación. Pilates también ayuda en la rehabilitación después de la lesión y crea equilibrio en todo el cuerpo. Es una forma de general fuerza y acondicionamiento utilizados en el desarrollo de la base fuerte los músculos y la estabilidad articular, que también se centra en la respiración, el equilibrio y la amplitud de movimiento….”[1]

Pilates tiene un repertorio clásico para colchoneta, pero el utilizar accesorios puede facilitar o enriquecer nuestra clase. Aditamentos como pelotas, bandas elásticas, rodillos, etc. Pueden ayudar en proteger a un músculo lesionado, sacar del ejercicio a un músculo para aumentar el movimiento aislado de otro, aumentar o disminuir resitencias, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

A continuación una rutina ejemplificando los beneficios pilates con accesorios, para una espalda fuerte, sana y sexy.


-El cien con banda elástica

-Neck pull con banda elástica

-Relajación en los extensores torácico vertebráles








-Swan dive con pelota grande, sin sube y baja de torso.




-abdominales con pelota

-Extensión de dorsales

-Spine Twist con pelota grande

-Relajación final con extension de columna y cadera

[1] Brown, Kerrie Lee (Vice President of Communications for
STOTT PILATES®), GIVE PROPS SOME PROPS!.

Imágen árbol:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRxc2ofBHoz_dyFtjpQJ2RXdyX6DCLtTyMKuBSU01iX7DRMZFnbIw_JsEwCvIAJ1ekrTnzT8WWcHfwXtHazwtwLfeE8A6_I3KC_6rRHQf_H_NhEJGehKjRStxSZ8dTAQNJR8Ou-TyPNQeA/s400/arbol+de+mi+amiga..jpgagregar

Fundamentos Pilates

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Para generar un buen hábito en la práctica de Pilates es atender a los fundamentos del método. Los cuales son principalmente el alinear con base en base a la estabilización articular, principalmente de la cadera y pelvis, y de la cintura escapular. La movilidad de nuestra columna en todos los planos de movimiento, flexión, extensión, abducción, adducción, rotación, inclinación lateral. Esto con una alineación de pelvis neutra va asegurar calidad en nuestro desempeño Pilates. Otras características que contiene una buena clase y de Pilates es control, alineación , concentración, precisión, fluidez y respiración. Y por último y por ello no menos importante es el powerhouse, la central energética que proveerá a todo nuestro cuerpo de energía y estabilizará nuestras extremidades.
Para tener más claridad de lo que es el powerhouse mencionamos los músculos implicados; psoas, transversus abdominis, piso pélvico, diafragma y multífidos. Esta zona es importante ya que se encuentra el centro de equilibrio y gravedad en nuestro cuerpo, el fortalecimiento y activación del transversus dará al cuerpo libertad para moverse y equilibrio muscular, evitará movimientos perjudiciales que pueden llevar a lesiones.
Para incrementar los beneficios de Pilates buscaremos activar al transversus antes que cualquier otro músculo, ya que es el más profundo que contiene a nuestras visceras, envuelve a la cintura como un corsé.


WORKOUT

1- Boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de la cadera, los pies planos en el piso, en una exhalación, floto una pierna hasta en mesita encima de la cadera. Inhalo y al exhalar, bajo. Flotar de nuevo 5 veces más. Repito en la otra pierna.

2- El cien, partiendo del Crunch, con piernas en mesita. Primero 5 veces la respiración en 5 tiempos para inhalar y 5 tiempos para exhalar, después 5 veces más añadiendo los pulsos.

3- Rodar hacia atrás. Flexiono progresivamente las rodillas, la cadera y la columna hasta que las rodillas se encuentren por encima de mi cabeza. Luego estiro las piernas hasta que los dedos del pie se encuentren con el suelo por detras de la cabeza. Recupero la posición vértebra por vértebra.

4- Nadando, boca abajo, neutralizo mi centro, subo mano izquierda, pierna derecha, luego los contrarios y hago 20 pulsos como nadando

5- Llevo las piernas a mesita y muevo lateralmente la columna juntando la espina derecha a la costilla derecha 16 veces y lo repito por el lado izquierdo.

6- Giro de Columna. Sentada con las piernas ligeramente abiertas y pies en Flex, y los brazos abiertos en forma de cruz, hago una torsión hacia el lado derecho, luego bajo a tocar dedo meñique de la mano con dedo meñique del pie, subo de nuevo al eje y luego vuelvo al centro. Hago lo mismo del lado izquierdo y repito 4 veces de cada lado.

Referencias:

Leone, Rebecca, masterclass, en p i l a t e s s t y l e . c o m
No.52 s e p t e m b e r / o c t o b e r 2007

Respirahhhhhhhh

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Respirar es simplemente vivir, una persona puede vivir casi un día sin tomar agua, algunos días sin comer, pero no puede vivir si dura algunos minutos sin respirar. La respiración es el movimiento de la vida, el intercambio con la naturaleza, nos ofrece oxígeno y le devolvemos dióxido de carbono.

Nuestra calidad de respiración determina en mucho nuestra calidad de vida, interviene en factores corporales al 100%, pero también lleva a mejorar factores emocionales. Sin una buena oxigenación cerebral, uno no se puede sentir contento, pleno.

En cierto modo la respiración adecuada se traduce en la limpieza corporal interna, que para Lailish[1] se genera a través de la circulación sanguínea. Una circulación sanguínea efectiva se alcanza mediante el buen transporte de oxígeno en la sangre, y de alguna forma la respiración eficiente quema las grasas corporales, lo que facilita también la fluídez sanguínea.

“practicar la Contrología[2] propicia el incremento de “fuerza de voluntad” (a través de la activación sanguínea que es propiciada por la actividad física, y esta por consecuencia activa el torrente sanguíneo - la exhalación y la inhalación completa de aire estimulan todos los músculos en una mayor actividad – de esta manera todo el cuerpo queda muy cargado con oxígeno fresco).”[2]

Debemos considerar siempre una respiración lenta, profunda, relajada. Esto nos permitirá además de esa limpieza corporal interna de la que hablaba, una claridad mental y control de nuestras emociones. Les comparto que ahora que he trabajado con ejercicios de respiración a partir de la motivación de la certificación Inspirah Pilates, he logrado enfocar mi centro para permanecer y disfrutar el tiempo presente. Esto puede oírse muy poético, exagerado o elevado como la espuma, pero en realidad tener esta sensación de alargar el presente hace a los seres humanos muy felices, y no como solemos estar, todo el tiempo fijándonos que pasó o preocupándonos que nos deparara el futuro.

Propongo que ganemos en volumen de respiración y eficiencia en el consumo de oxígeno, finalmente el oxígeno esta aquí en la tierra para nuestro uso, es una bendición de la naturaleza y hasta ahorita no hay restricción de consumo. Ahora es el momento de utilizar la respiración para limpieza corporal interna, claridad y agilidad mental y para ser unos seres humanos felices que atienden su presente para preparar un futuro confortable.

[1] Lailish Mahogany escribe el blog Caoba Pilates Base original de ejercicios de acondicionamiento físico de donde se sustenta el método Pilates.
[2] Mahogany, Lailish, Reseña…!! ENTERATE!!, ensayo sobre el texto Return to Life Through Contrology (Vuelve a la vida con la Contrología ) y Your Health (Tu salud).Escritos por Joseph H. Pilates y William J. Miller.. http://caobapilates.blogspot.com/

Imagen:
http://www.roc21.com/blog/wp-content/uploads/2008/11/respira.jpg

Los músculos que intervienen en la rodilla

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Hablaremos de la musculatura de la rodilla y sus movimientos. Anteriormente habíamos explorado la musculatura de la cadera, que va en conexión completa con la rodilla, formando un tejido que comunica entre músculos, algunos salen desde la cadera hasta insertarse en la rodilla. Ante esta situación, para no ser repetitiva, no mencionaré de nuevo su función, origen e inserción por separado, sino, como conjunto muscular en la acción que realizan para con la rodilla. Sólo los que no se habían estudiado se expondrán sus características por separado.

Las acciones de movimiento muscular que se realizan en la rodilla son cuatro; extensión, flexión, rotación interna y rotación externa. Abordaremos estos movimientos por separado para observa la musculatura que trabaja en cada uno.

Extensión:

Este movimiento lo realizan; El cuádriceps femoral (que contiene al recto anterior, Crural, vasto interno y vasto externo), el deltoides glúteo, el tensor de la fascia lata y las fibras superficiales del glúteo mayor.



Flexión:
En este movimiento intervienen los músculos isquiotibiales (bíceps largo, semitendinoso y semimembranoso). También el sartorio y recto interno que habíamos explorado antes, y además intervienen el poplíteo, el gemelo externo y el gemelo interno, en los cuales abundaremos.





Poplíteo
Función: Realiza la flexión de la rodilla y la rotación de la tibia.
Origen: Nace en la cara externa del cóndilo externo del fémur, desciende hacia el interior y termina en la cara posterior de la tibia, en la parte de arriba.Inserción: Fémur, tibia.

Gemelos
Función: Forman parte del tríceps sural, lleva a la rodilla en flexión.
Origen: Vienen de la parte inferior del fémur por un tendón que cubre la parte trasera de ambos cóndilos
Inserción: Fémur

Rotación interna
Este movimiento lo realizan el músculo sartorio, semitendinoso, semimembranoso, recto interno y poplíteo.

Rotación externa
Intervienen en la función de este movimiento, el tensor de la fascia lata, las fibras superficiales del glúteo mayor, el bíceps largo y el corto.

Referencias:

Isquiotibiales
http://www.nuevoportal.com/ciclismo/imagenes/deatras.gif

Gemelos
http://www.fuerzaycontrol.com/fotos/gemelos%20copia.jpg

bíceps corto
http://i11.tinypic.com/4hmfrrb.jpg
poplíteo
http://www.fisionet.com.br/upload/galerias/74.jpg

cuadríceps
http://www.navigare.com.ar/graficos/rodilla.jpg

Extensión
http://magisnef.files.wordpress.com/2007/06/psoas.jpg

Flexión
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Extensión
http://www.mentonegirls.vic.edu.au/images/6245_original.jpg

Rotacion interna
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Rotación externa
http://balletbookstore.com/ballerina/pic/adams02.jpg

bellas rodillas
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