Lordosis-cifosis

Compartir

Llamamos lordosis a la postura corporal incorrecta que se tiene a partir de la anteversión de la pelvis y una extensión excesiva de las vértebras lumbares y región sacra, esta alineación nos habla de una debilidad de los músculos abdominales (Recto, oblicuos externos e internos). También pensamos en el acortamiento de los flexores de la cadera (psoas mayor, recto femoral, pectíneo, sartorio).

Por lo general las personas que sufren este padecimiento presentan glúteos y abdomen prominente. Este padecimiento puede ser congénito, pero también por artritis, osteoporosis o infecciones. Las complicaciones que se pueden presentar son problemas respiratorios, acortamiento de los músculos pectorales y pérdida de flexibilidad.

La cifosis es la alineación de la parte dorsal de la columna donde las vértebras se han flexionado de más, en ocasiones va acompañada de la lordosis. La cabeza tiende a irse hacia adelante, las cervicales hacia adelante, las escápalas abducidas. Se asocia a la debilidad de los extensores de la columna acortados y aducción de los hombros también acortados. Esta postura puede presentar dolores de columna. Para disminuir esta postura se recomienda fortalecer los extensores de la columna, el trapecio medio y el trapecio inferior. Realizar respiraciones profundas para estirar los intercostales y abdominales.

Fuentes
http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-para-columna/a-ejercicios-para-lordosis.html

http://danzahoy.com/pages/members/48_1105/salud.php?seccion=notas/sa00

KENDALL, Florence Peterson, Músculos, pruebas, funciones y dolor postural. Marban.

Imagen cifolordosis

Op. Cit. p. 76

Imaginar una buena postura corporal

Compartir

Una postura corporal adecuada implica el gasto mínimo de energía para un máximo de eficacia. Al principio tendremos que esforzarnos por hacer el hábito de concientizarnos de nuestra colocación articular, poco a poco se disminuirá el esfuerzo hasta que se adopte esta postura. El uso de imágenes para colocar nuestro cuerpo es eficaz, ya que nuestro cerebro envía la indicación al cuerpo y lo lleva a la posición armónicamente.

Mathías Alexander un investigador del movimiento corporal propone como sustento de una buena postura la autoobservación para comenzar a corregir nuestros malos hábitos, que se eliminarán a base de la inhibición de estos vicios posturales. Propone además siempre tener una buena actitud mental, una dirección indicada siempre por nuestra mente, ser muy perceptivos en nuestra conciencia sensorial, y un balance dinámico entre todas las partes del cuerpo.

Conceptos vitales de la técnica Alexander

1- Permite que a tu cuello se relaje para que la cabeza pueda balancearse hacia el frente y hacia arriba.

2- Permite a tu torso que se relaje a lo largo y ancho.

3- Permite que tus piernas se relajen lejos de tu pelvis.

4- Permite a tus hombros que se relajen hacia afuera de los lados.

El método Franklin sirve de igual forma para refrescarnos con imágenes poderosas que nos harán un beneficio postural, da énfasis a los ritmos óseos, en el recorridos de sus movimientos naturales. También se sirve del tacto y la voz para mejorar la alineación postural.

La filosofía Franklin es que “detrás de cada patrón de movimiento físico desfavorable, siempre hay uno favorable”. Habla de que utilicemos nuestro esfuerzo en cambiar el movimiento desfavorable, nos adentremos a nuestro propio cuerpo para buscar y traer de nuevo el movimiento correcto, que lo dejemos salir. Estimular con la imaginación al cuerpo para que traiga de nuevo a sus movimientos naturales.

Fuentes documentales

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1054
http://www.tecnicalexander.com.ar/es/tecnica.php
http://en.wikipedia.org/wiki/F._Matthias_Alexander
http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=36



Fuente imágenes alexander

http://www.franklin-methode.ch/content-n40-sD.html


Fuente imágenes franklin

http://www.fisioestetica.com/art_b_maga.php?ART=145&npag=5

Análisis postural

Compartir

Una postura equilibrada a partir de la correcta alineación articular es un objetivo Pilates. Pero ¿cómo ayuda el Pilates para detectar nuestros desequilibrios posturales? Dado que medir la postura puede ser algo demasiado ambiguo.
Entonces elaboraremos un análisis postural, y nuestros parámetros serán los planos de movimiento. Este análisis nos dará información acerca del equilibrio muscular en la persona y podremos elaborar un diseño de acondicionamiento personalizado.

Los planos de movimiento y como se aplican en este análisis

Sagital o medial (el cuerpo de delante hacia atrás, dividiéndolo en dos mitades simétricas, derecha e izquierda, tiene los movimientos de flexión y extensión)

Frontal o coronal (ve al cuerpo lateralmente de lado a lado, dividiéndolo en dos mitades, delantera y trasera, anterior y posterior, tiene a los movimientos de abducción y aducción y la inclinación lateral de la columna).

Plano Transversal (divide el cuerpo horizontalmente en dos mitades, superior e inferior. Se relaciona con los movimientos de rotación).

Con una plomada se coloca a la persona detrás de esta en la posición anatómica. Vemos en el plano sagital su armonía entre lado derecho e izquierdo y tendremos como referencia la distancia entre los pies. Luego veremos a la persona de perfil, para detectar la distribución de su peso en relación al lado anterior y posterior, tenemos como referencia del hueso del tobillo al comienzo del hombro.

Cuando hay una postura corporal armónica activada en nosotros nos sentimos contentos, con energía, sin obstáculos, pero si esto no es así, empezamos con una serie de problemas físicos.

"la alineación ideal del esqueleto implica una cantidad mínima de tensión, esto conduce a la máxima eficacia del cuerpo” según Joseph Pilates.

Fuentes

Kent David, El sentirse cómodo, Análisis postural
KentHealth.comEscuchar
Leer fonéticamente



http://www.gorkaipinza.com/postural.php

http://www.pilateswellnessandenergy.com/pdf/I_Anatomia_Pilates.pdf

imagen

http://www.parasaber.com/estarenforma/media/200809/17/20080917psaeef_1_Ies_LCO.jpg

Imágenes para flexión y extensión de la cadera (trabajo del psoas, activación glúteos)

Compartir

A lo largo de 4 semanas he estado observando mi flexión y extensión de la cadera con respecto a la imagén de la Técnica Klein en cuanto al “hollow”. Mis conclusiones han llegado a que conocer la articulación de la cadera con su respectiva musculatura ayuda de sobre manera a la alineación correcta y máxima eficacia en estos movimientos. He llegado a estirarme más allá de mi capacidad natural pues mi mente permite focalizar más claramente esa región y el impulso nerviosa llega correctamente lo que parece que ha estimulado al alargamiento correcto y efectivo.

También cuando hago ejercicios para el fortalecimiento de glúteos ha sido más contundente el aislamiento de este músculo y por tanto mayor resistencia o de mejor calidad, pues yo era de las personas que me costaba mucho trabajar esta zona.

Además estuve analizándolo con mis alumnos bailarines cuando hacen Pilates y les doy la indicación de que su cabeza del fémur ruede y apunte hacia el glúteo, o que ruede y apunte hacia el frente del cuerpo como un foco de coche que alumbra el camino. Les hago la recomendación de que utilicen está imagén en sus clases de danza al hacer arabesque o releve lent devant.

Y efectivamente veo como su postura (de mis alumnos) mejora inmediatamente, la alineación se da más armónicamente y sobre todo veo que su tensión muscular disminuye y su estiramiento se vuelve más amable.



Imágenes


http://4.bp.blogspot.com/_Dm7CWAgrZFs/SiWRrMlotDI/AAAAAAAAB1k/qtP-MPpFDik/s400/rubiesf1.jpg

http://www.google.com.mx/imgres?imgurl=http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/c/cf/Arabesque_bio.svg/500px-Arabesque_bio.svg.png&imgrefurl=http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arabesque_bio.svg&usg=__1-XqpK0Usf2O3zyudNT72HfnBsw=&h=518&w=500&sz=14&hl=es&start=70&sig2=yccTJoZepCr3rUz8fJE0Tw&zoom=1&itbs=1&tbnid=hNSPYvoCrAVcsM:&tbnh=131&tbnw=126&prev=/images%3Fq%3Darabesque%26start%3D60%26hl%3Des%26sa%3DN%26gbv%3D2%26ndsp%3D20%26tbs%3Disch:1&ei=olOFTO_EEoj0swOG3Mz2Bw

Respetar las curvaturas de la espina dorsal en Pilates

Compartir

La estabilidad de la zona lumbo-pélvica después de una lesión es tema delicado y de acuerdo con cada somatotipo corporal es un análisis diferente. Desde mi punto de vista debe ser tomada en cuenta y me parece que se debe de cuidar antes de diseñar ejercicios para la rehabilitación. Mi postura es que siempre es bueno mantener una estabilidad en nuestro cuerpo, es decir, respetar las curvaturas en nuestra espina dorsal y tomando en cuenta este parámetro deberíamos incluir un sistema de rehabilitación apropiado para esta zona a partir de este control para asistir en la rehabilitación.
Si la estabilidad es correcta, partiremos de ahí para diseñar una secuencia Pilates. Si la persona no puede mantener una posición de reposo constructivo, habría que darse prioridad a concientizar a la misma sobre esta alineación, concientizarla de esta colocación, y una vez que se logre caer naturalmente en esta posición empezar a fortalecer y activar los músculos del centro de poder y luego para partir a trabajar en las periferias.
El Pilates clásico tenía como características altas cargas de trabajo, anulación de la curvatura lumbar, aplicación indiscriminada de ejercicios y ritmo acelerado de la ejecución. En la escuela actual de Pilates se sugiere la utilización de cargas bajas de trabajo asi como el incremento gradual de estas según el control de la pelvis neutra, variación del ritmo en la ejecución de los ejerciciós, conservación de las curvaturas de la columna y proceso con modificaciones del repertorio.
Esto sugiere un proceso lento pero más rico y armonioso en el aprendizaje Pilates. La nueva escuela ve la importancia en la activación del transversus abdominis para la estabilización de la columna, pero la pregunta a este tema es ¿El fortalecimiento de músculos abdominales puede proteger y reducir el dolor en la espalda? mi razonamiento intuitivo me lleva a una respuesta afirmativa a esta cuestión.

“Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales que ayudan a estabilizar la espalda, y para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, son beneficiosos una vez que la curación ha comenzado.”[1]

Pero la pregunta que se hace el profesor Eyal Lederman es ¿Si un sujeto es entrenado para activar el powerhouse en posición neutra mientras que esta acostado sobre la espalda hay garantía de que esto sea trasladado a control en el desempeño de su actividad?
Creo que es importante primero hacer del conocimiento al individuo de que esta posición es la alineación correcta en Pilates, pero que esto no significa que deba de introducirlo a su actividad, de hecho puede ser delicado cambiarles la postura porque puede que no funcione para desempeñarse en su profesión, puede hasta ser perjudicial, por ejemplo modificar la retroversión de la pelvis de un torero sería inaceptable e incorrecto.
Más bien me parece que el solo hecho de fortalecer el centro de poder (psoas, diafragma, piso músculos de la pelvis, multífidos, trasversus) en pilates con una posición neutra de nuestra columna garatizaría la prevensión de lesiones o la rehabilitación.

“La variación del perfil de cliente implica la adaptación, modificación y planificación sistematizada del trabajo de Pilates para una orientación específica del entrenamiento. La integración de las nuevas técnicas y conocimientos en el campo de la fisiología articular, fisiología neuromuscular y rehabilitación implica la modificación de ciertos planteamientos de la técnica original. Las últimas tendencias en el ámbito de la actividad física para la salud y rehabilitación se dirigen hacia la creación/recuperación/mejora de rendimiento de patrones de movimiento funcionales en base a elementos del control de la estabilidad articular. La evolución de la técnica de Pilates debe dirigirse hacia el desarrollo de un Pilates Funcional en base a estos mismos elementos de control de la estabilidad.”.[2]


[1] http://www.msd.es/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_05/seccion_05_057.html

[2] http://www.metodo-pilates.com/pilatesEvolucionadoFuncional/


Fuentes:

Eyal Lederman, El mito de la estabilidad de la base

http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=74

http://html.rincondelvago.com/columna-vertebral_8.html

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1291



Imagen:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5fWQwDT_LAWWaq3MQzZCQ6lKNGXOQ_cLSYEIE8YT2875JDuVOI4OYZ1MUTVi5VqH4YGHrhcNyOFEYTyGSH_nFFBaubCXjZBy870D-eIiVc7TFJvNdlw9Z9c8OAWSGPmoUOoW1ZUMRqeI/s220/cpr.jpg

Árbol del cuerpo

Compartir

Nuestra espalda debe ser cuidada porque es soporte del resto de nuestra estructura. La columna vertebral es árbol del cuerpo, una alineación articular correcta y su insertación en una base pélvica estable, reflejan en nuestro movimiento armonía, vitalidad, flexibilidad y fuerza. Pilates provée estas características de alineación a nuestra espalda.

“…Pilates se centra en la tonificación muscular, con lo que mejorar el equilibrio y la alineación. Pilates también ayuda en la rehabilitación después de la lesión y crea equilibrio en todo el cuerpo. Es una forma de general fuerza y acondicionamiento utilizados en el desarrollo de la base fuerte los músculos y la estabilidad articular, que también se centra en la respiración, el equilibrio y la amplitud de movimiento….”[1]

Pilates tiene un repertorio clásico para colchoneta, pero el utilizar accesorios puede facilitar o enriquecer nuestra clase. Aditamentos como pelotas, bandas elásticas, rodillos, etc. Pueden ayudar en proteger a un músculo lesionado, sacar del ejercicio a un músculo para aumentar el movimiento aislado de otro, aumentar o disminuir resitencias, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

A continuación una rutina ejemplificando los beneficios pilates con accesorios, para una espalda fuerte, sana y sexy.


-El cien con banda elástica

-Neck pull con banda elástica

-Relajación en los extensores torácico vertebráles








-Swan dive con pelota grande, sin sube y baja de torso.




-abdominales con pelota

-Extensión de dorsales

-Spine Twist con pelota grande

-Relajación final con extension de columna y cadera

[1] Brown, Kerrie Lee (Vice President of Communications for
STOTT PILATES®), GIVE PROPS SOME PROPS!.

Imágen árbol:

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRxc2ofBHoz_dyFtjpQJ2RXdyX6DCLtTyMKuBSU01iX7DRMZFnbIw_JsEwCvIAJ1ekrTnzT8WWcHfwXtHazwtwLfeE8A6_I3KC_6rRHQf_H_NhEJGehKjRStxSZ8dTAQNJR8Ou-TyPNQeA/s400/arbol+de+mi+amiga..jpgagregar

Fundamentos Pilates

Compartir

Para generar un buen hábito en la práctica de Pilates es atender a los fundamentos del método. Los cuales son principalmente el alinear con base en base a la estabilización articular, principalmente de la cadera y pelvis, y de la cintura escapular. La movilidad de nuestra columna en todos los planos de movimiento, flexión, extensión, abducción, adducción, rotación, inclinación lateral. Esto con una alineación de pelvis neutra va asegurar calidad en nuestro desempeño Pilates. Otras características que contiene una buena clase y de Pilates es control, alineación , concentración, precisión, fluidez y respiración. Y por último y por ello no menos importante es el powerhouse, la central energética que proveerá a todo nuestro cuerpo de energía y estabilizará nuestras extremidades.
Para tener más claridad de lo que es el powerhouse mencionamos los músculos implicados; psoas, transversus abdominis, piso pélvico, diafragma y multífidos. Esta zona es importante ya que se encuentra el centro de equilibrio y gravedad en nuestro cuerpo, el fortalecimiento y activación del transversus dará al cuerpo libertad para moverse y equilibrio muscular, evitará movimientos perjudiciales que pueden llevar a lesiones.
Para incrementar los beneficios de Pilates buscaremos activar al transversus antes que cualquier otro músculo, ya que es el más profundo que contiene a nuestras visceras, envuelve a la cintura como un corsé.


WORKOUT

1- Boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de la cadera, los pies planos en el piso, en una exhalación, floto una pierna hasta en mesita encima de la cadera. Inhalo y al exhalar, bajo. Flotar de nuevo 5 veces más. Repito en la otra pierna.

2- El cien, partiendo del Crunch, con piernas en mesita. Primero 5 veces la respiración en 5 tiempos para inhalar y 5 tiempos para exhalar, después 5 veces más añadiendo los pulsos.

3- Rodar hacia atrás. Flexiono progresivamente las rodillas, la cadera y la columna hasta que las rodillas se encuentren por encima de mi cabeza. Luego estiro las piernas hasta que los dedos del pie se encuentren con el suelo por detras de la cabeza. Recupero la posición vértebra por vértebra.

4- Nadando, boca abajo, neutralizo mi centro, subo mano izquierda, pierna derecha, luego los contrarios y hago 20 pulsos como nadando

5- Llevo las piernas a mesita y muevo lateralmente la columna juntando la espina derecha a la costilla derecha 16 veces y lo repito por el lado izquierdo.

6- Giro de Columna. Sentada con las piernas ligeramente abiertas y pies en Flex, y los brazos abiertos en forma de cruz, hago una torsión hacia el lado derecho, luego bajo a tocar dedo meñique de la mano con dedo meñique del pie, subo de nuevo al eje y luego vuelvo al centro. Hago lo mismo del lado izquierdo y repito 4 veces de cada lado.

Referencias:

Leone, Rebecca, masterclass, en p i l a t e s s t y l e . c o m
No.52 s e p t e m b e r / o c t o b e r 2007