La postura Sway back es una exacerbación de la curva lumbar de la columna, o sea, en la parte de la cintura. Zona donde la espina dorsal es muy vulnerable debido a que no esta protegida como en el caso de las dorsales por las costillas y ahí puede recaer el peso del cuerpo para cargar, empujar o jalar objetos, si no se hace adecuadamente. Encontramos que esta postura muchas veces la adoptan las mujeres durante el embarazo para compensar el peso del bebé.
La debilidad muscular en esta región puede hacer que empuje su pelvis hacia adelante y sus hombros hacia atrás. Las rodillas se encuentran tensionadas en hiperextensión al igual que la cadera, vemos que el músculo psoasiliaco y oblicuo mayor padecen debilidad, asi como los erectores de las dorsales y extensores cervicales. En acortamiento y atrofiados se encuentran los isquiotibiales y oblicuo menor, los músculos lumbares se encuentran atrofiados aunque no acortados.
La debilidad muscular en esta región puede hacer que empuje su pelvis hacia adelante y sus hombros hacia atrás. Las rodillas se encuentran tensionadas en hiperextensión al igual que la cadera, vemos que el músculo psoasiliaco y oblicuo mayor padecen debilidad, asi como los erectores de las dorsales y extensores cervicales. En acortamiento y atrofiados se encuentran los isquiotibiales y oblicuo menor, los músculos lumbares se encuentran atrofiados aunque no acortados.
Para ayudar a equilibrar el cuerpo si se padece esta postura será necesario hacer ejercicios abdominales y estiramientos que permitan incrementar la flexibilidad de los flexores de la cadera. El método Pilates ofrece algunos ejercicios que podrían ser benéficos para contrarrestar esta postura, a continuación algunos ejemplos.
CALENTAMIENTO
1- Empezamos en posición de reposo constructivo para ver el grado de arqueo lumbar.
2- Impresiones 8x, llevando espinas a costillas para calentar y activar la zona lumbar
3- De la impresión partimos a un Crunch sostenido 30 segundos para concientizar de la zona a trabajar.
4- Crunch 6x
1- Empezamos en posición de reposo constructivo para ver el grado de arqueo lumbar.
2- Impresiones 8x, llevando espinas a costillas para calentar y activar la zona lumbar
3- De la impresión partimos a un Crunch sostenido 30 segundos para concientizar de la zona a trabajar.
4- Crunch 6x
INTENSIDAD
5- El cien con piernas a mesita
5- El cien con piernas a mesita
6- Rodando como una pelota 8x, nos dará masaje en la zona y extensión lumbar.
7- El enrollamient
o 4x, mejorando la articulación vertebral8- Círculo de una pierna 3x cada lado y en cada pierna, manteniendo la impresión, y con la otra pierna flexionada al piso.
9- El puente 4x, manteniendo la dinámica de vértebra a vértebra.
10- El sacacorchos 3x cada sentido, buscando la fortaleza abdominal, y la incorporación de otros planos de movimiento
11- Nadando 20x, fuerza zona lumbar
ENFRIAMIENTO
12- La sirena, recuperando el aire y estirando los lados del abdomen
12- La sirena, recuperando el aire y estirando los lados del abdomen
13- Postura de concha para terminar, relajando la columna y estirando por relajación la zona lumbar, se recomienda ponerse en esta postura de descanso cuando se padece el Sway back.
REFERENCIAS DOCUMENTALES
KENDALL, Florence Peterson, Músculos, pruebas, funciones y dolor postural. Marban.
http://www.drbookspan.com/BackPainQuickStartEspanol.html
http://www.worldlingo.com/ma/enwiki/es/Lordosis
http://translate.google.com.mx/translate?hl=es&sl=en&tl=es&u=http%3A%2F%2Fwww.bigbackpain.com%2Fposture.html
Imagenes
http://www.myspace.com/ailynarellano/photos/6153407
http://0.tqn.com/d/pilates/1/0/F/-/-/-/halfRollUP.jpg
http://magazine.zankyou.com/es/wp-content/uploads/2009/08/puente-pilates31.jpg
http://www.guiafitness.com/wp-content/pilats-basico_cien.jpg
http://farm2.static.flickr.com/1205/860136199_f5cd259b0a.jpg?v=0
http://www.jillianhessel.com/workouts/thumb_mermaid.jpg
http://www.icklefordpc.com/assets/images/Pilates_Shell_Stretch.jpg
Hola Ailyn,
ResponderEliminarno estoy muy segura que en esta postura haya que "auentar la flexibilidad" los flexores de cadera, me parece que al contrario, hay que recuperar el tono funcional del Psoas y los flexores monoarticulares de cadera y "alargar" los extensores de cadera.
Sin embargo me parece muy atinada la secuencia de movimiento que propones porque en 4 ejercicios trabaja precisamente el tono en flexión de cadera.
Ya platicaremos más sobre ello.
Saludos,
Candia
hola tengo el sindrome de janda mixto y aparte de eso me diagnosticaron una pubalgia, ahorita estoy haciendo yoga y sentido alguna mejoria mas que todo en mis pies pues naci con pie zambo aparte de que recibi el tx mis pies siempre quedaron un poco recgidos y acortados, ahora estoan mucho mejor pero resulta que tengo un dolor agudo en el musculo semitendinoso y la verdad no se por que sera me gustaria recibir algo de informacion y consejo de su parte. gracias ...tengo 22 años
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