Respetar las curvaturas de la espina dorsal en Pilates

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La estabilidad de la zona lumbo-pélvica después de una lesión es tema delicado y de acuerdo con cada somatotipo corporal es un análisis diferente. Desde mi punto de vista debe ser tomada en cuenta y me parece que se debe de cuidar antes de diseñar ejercicios para la rehabilitación. Mi postura es que siempre es bueno mantener una estabilidad en nuestro cuerpo, es decir, respetar las curvaturas en nuestra espina dorsal y tomando en cuenta este parámetro deberíamos incluir un sistema de rehabilitación apropiado para esta zona a partir de este control para asistir en la rehabilitación.
Si la estabilidad es correcta, partiremos de ahí para diseñar una secuencia Pilates. Si la persona no puede mantener una posición de reposo constructivo, habría que darse prioridad a concientizar a la misma sobre esta alineación, concientizarla de esta colocación, y una vez que se logre caer naturalmente en esta posición empezar a fortalecer y activar los músculos del centro de poder y luego para partir a trabajar en las periferias.
El Pilates clásico tenía como características altas cargas de trabajo, anulación de la curvatura lumbar, aplicación indiscriminada de ejercicios y ritmo acelerado de la ejecución. En la escuela actual de Pilates se sugiere la utilización de cargas bajas de trabajo asi como el incremento gradual de estas según el control de la pelvis neutra, variación del ritmo en la ejecución de los ejerciciós, conservación de las curvaturas de la columna y proceso con modificaciones del repertorio.
Esto sugiere un proceso lento pero más rico y armonioso en el aprendizaje Pilates. La nueva escuela ve la importancia en la activación del transversus abdominis para la estabilización de la columna, pero la pregunta a este tema es ¿El fortalecimiento de músculos abdominales puede proteger y reducir el dolor en la espalda? mi razonamiento intuitivo me lleva a una respuesta afirmativa a esta cuestión.

“Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales que ayudan a estabilizar la espalda, y para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, son beneficiosos una vez que la curación ha comenzado.”[1]

Pero la pregunta que se hace el profesor Eyal Lederman es ¿Si un sujeto es entrenado para activar el powerhouse en posición neutra mientras que esta acostado sobre la espalda hay garantía de que esto sea trasladado a control en el desempeño de su actividad?
Creo que es importante primero hacer del conocimiento al individuo de que esta posición es la alineación correcta en Pilates, pero que esto no significa que deba de introducirlo a su actividad, de hecho puede ser delicado cambiarles la postura porque puede que no funcione para desempeñarse en su profesión, puede hasta ser perjudicial, por ejemplo modificar la retroversión de la pelvis de un torero sería inaceptable e incorrecto.
Más bien me parece que el solo hecho de fortalecer el centro de poder (psoas, diafragma, piso músculos de la pelvis, multífidos, trasversus) en pilates con una posición neutra de nuestra columna garatizaría la prevensión de lesiones o la rehabilitación.

“La variación del perfil de cliente implica la adaptación, modificación y planificación sistematizada del trabajo de Pilates para una orientación específica del entrenamiento. La integración de las nuevas técnicas y conocimientos en el campo de la fisiología articular, fisiología neuromuscular y rehabilitación implica la modificación de ciertos planteamientos de la técnica original. Las últimas tendencias en el ámbito de la actividad física para la salud y rehabilitación se dirigen hacia la creación/recuperación/mejora de rendimiento de patrones de movimiento funcionales en base a elementos del control de la estabilidad articular. La evolución de la técnica de Pilates debe dirigirse hacia el desarrollo de un Pilates Funcional en base a estos mismos elementos de control de la estabilidad.”.[2]


[1] http://www.msd.es/publicaciones/mmerck_hogar/seccion_05/seccion_05_057.html

[2] http://www.metodo-pilates.com/pilatesEvolucionadoFuncional/


Fuentes:

Eyal Lederman, El mito de la estabilidad de la base

http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=74

http://html.rincondelvago.com/columna-vertebral_8.html

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1291



Imagen:
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5fWQwDT_LAWWaq3MQzZCQ6lKNGXOQ_cLSYEIE8YT2875JDuVOI4OYZ1MUTVi5VqH4YGHrhcNyOFEYTyGSH_nFFBaubCXjZBy870D-eIiVc7TFJvNdlw9Z9c8OAWSGPmoUOoW1ZUMRqeI/s220/cpr.jpg

Árbol del cuerpo

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Nuestra espalda debe ser cuidada porque es soporte del resto de nuestra estructura. La columna vertebral es árbol del cuerpo, una alineación articular correcta y su insertación en una base pélvica estable, reflejan en nuestro movimiento armonía, vitalidad, flexibilidad y fuerza. Pilates provée estas características de alineación a nuestra espalda.

“…Pilates se centra en la tonificación muscular, con lo que mejorar el equilibrio y la alineación. Pilates también ayuda en la rehabilitación después de la lesión y crea equilibrio en todo el cuerpo. Es una forma de general fuerza y acondicionamiento utilizados en el desarrollo de la base fuerte los músculos y la estabilidad articular, que también se centra en la respiración, el equilibrio y la amplitud de movimiento….”[1]

Pilates tiene un repertorio clásico para colchoneta, pero el utilizar accesorios puede facilitar o enriquecer nuestra clase. Aditamentos como pelotas, bandas elásticas, rodillos, etc. Pueden ayudar en proteger a un músculo lesionado, sacar del ejercicio a un músculo para aumentar el movimiento aislado de otro, aumentar o disminuir resitencias, mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

A continuación una rutina ejemplificando los beneficios pilates con accesorios, para una espalda fuerte, sana y sexy.


-El cien con banda elástica

-Neck pull con banda elástica

-Relajación en los extensores torácico vertebráles








-Swan dive con pelota grande, sin sube y baja de torso.




-abdominales con pelota

-Extensión de dorsales

-Spine Twist con pelota grande

-Relajación final con extension de columna y cadera

[1] Brown, Kerrie Lee (Vice President of Communications for
STOTT PILATES®), GIVE PROPS SOME PROPS!.

Imágen árbol:

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Fundamentos Pilates

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Para generar un buen hábito en la práctica de Pilates es atender a los fundamentos del método. Los cuales son principalmente el alinear con base en base a la estabilización articular, principalmente de la cadera y pelvis, y de la cintura escapular. La movilidad de nuestra columna en todos los planos de movimiento, flexión, extensión, abducción, adducción, rotación, inclinación lateral. Esto con una alineación de pelvis neutra va asegurar calidad en nuestro desempeño Pilates. Otras características que contiene una buena clase y de Pilates es control, alineación , concentración, precisión, fluidez y respiración. Y por último y por ello no menos importante es el powerhouse, la central energética que proveerá a todo nuestro cuerpo de energía y estabilizará nuestras extremidades.
Para tener más claridad de lo que es el powerhouse mencionamos los músculos implicados; psoas, transversus abdominis, piso pélvico, diafragma y multífidos. Esta zona es importante ya que se encuentra el centro de equilibrio y gravedad en nuestro cuerpo, el fortalecimiento y activación del transversus dará al cuerpo libertad para moverse y equilibrio muscular, evitará movimientos perjudiciales que pueden llevar a lesiones.
Para incrementar los beneficios de Pilates buscaremos activar al transversus antes que cualquier otro músculo, ya que es el más profundo que contiene a nuestras visceras, envuelve a la cintura como un corsé.


WORKOUT

1- Boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de la cadera, los pies planos en el piso, en una exhalación, floto una pierna hasta en mesita encima de la cadera. Inhalo y al exhalar, bajo. Flotar de nuevo 5 veces más. Repito en la otra pierna.

2- El cien, partiendo del Crunch, con piernas en mesita. Primero 5 veces la respiración en 5 tiempos para inhalar y 5 tiempos para exhalar, después 5 veces más añadiendo los pulsos.

3- Rodar hacia atrás. Flexiono progresivamente las rodillas, la cadera y la columna hasta que las rodillas se encuentren por encima de mi cabeza. Luego estiro las piernas hasta que los dedos del pie se encuentren con el suelo por detras de la cabeza. Recupero la posición vértebra por vértebra.

4- Nadando, boca abajo, neutralizo mi centro, subo mano izquierda, pierna derecha, luego los contrarios y hago 20 pulsos como nadando

5- Llevo las piernas a mesita y muevo lateralmente la columna juntando la espina derecha a la costilla derecha 16 veces y lo repito por el lado izquierdo.

6- Giro de Columna. Sentada con las piernas ligeramente abiertas y pies en Flex, y los brazos abiertos en forma de cruz, hago una torsión hacia el lado derecho, luego bajo a tocar dedo meñique de la mano con dedo meñique del pie, subo de nuevo al eje y luego vuelvo al centro. Hago lo mismo del lado izquierdo y repito 4 veces de cada lado.

Referencias:

Leone, Rebecca, masterclass, en p i l a t e s s t y l e . c o m
No.52 s e p t e m b e r / o c t o b e r 2007