Fundamentos Pilates

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Para generar un buen hábito en la práctica de Pilates es atender a los fundamentos del método. Los cuales son principalmente el alinear con base en base a la estabilización articular, principalmente de la cadera y pelvis, y de la cintura escapular. La movilidad de nuestra columna en todos los planos de movimiento, flexión, extensión, abducción, adducción, rotación, inclinación lateral. Esto con una alineación de pelvis neutra va asegurar calidad en nuestro desempeño Pilates. Otras características que contiene una buena clase y de Pilates es control, alineación , concentración, precisión, fluidez y respiración. Y por último y por ello no menos importante es el powerhouse, la central energética que proveerá a todo nuestro cuerpo de energía y estabilizará nuestras extremidades.
Para tener más claridad de lo que es el powerhouse mencionamos los músculos implicados; psoas, transversus abdominis, piso pélvico, diafragma y multífidos. Esta zona es importante ya que se encuentra el centro de equilibrio y gravedad en nuestro cuerpo, el fortalecimiento y activación del transversus dará al cuerpo libertad para moverse y equilibrio muscular, evitará movimientos perjudiciales que pueden llevar a lesiones.
Para incrementar los beneficios de Pilates buscaremos activar al transversus antes que cualquier otro músculo, ya que es el más profundo que contiene a nuestras visceras, envuelve a la cintura como un corsé.


WORKOUT

1- Boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de la cadera, los pies planos en el piso, en una exhalación, floto una pierna hasta en mesita encima de la cadera. Inhalo y al exhalar, bajo. Flotar de nuevo 5 veces más. Repito en la otra pierna.

2- El cien, partiendo del Crunch, con piernas en mesita. Primero 5 veces la respiración en 5 tiempos para inhalar y 5 tiempos para exhalar, después 5 veces más añadiendo los pulsos.

3- Rodar hacia atrás. Flexiono progresivamente las rodillas, la cadera y la columna hasta que las rodillas se encuentren por encima de mi cabeza. Luego estiro las piernas hasta que los dedos del pie se encuentren con el suelo por detras de la cabeza. Recupero la posición vértebra por vértebra.

4- Nadando, boca abajo, neutralizo mi centro, subo mano izquierda, pierna derecha, luego los contrarios y hago 20 pulsos como nadando

5- Llevo las piernas a mesita y muevo lateralmente la columna juntando la espina derecha a la costilla derecha 16 veces y lo repito por el lado izquierdo.

6- Giro de Columna. Sentada con las piernas ligeramente abiertas y pies en Flex, y los brazos abiertos en forma de cruz, hago una torsión hacia el lado derecho, luego bajo a tocar dedo meñique de la mano con dedo meñique del pie, subo de nuevo al eje y luego vuelvo al centro. Hago lo mismo del lado izquierdo y repito 4 veces de cada lado.

Referencias:

Leone, Rebecca, masterclass, en p i l a t e s s t y l e . c o m
No.52 s e p t e m b e r / o c t o b e r 2007