Rutina para cifosis

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MAT


1-Posición de reposo constructivo para concientizar de la postura 3min

2-Impresiones 8x

3-Crunch con piernas en mesita 8x

4-El cien en mesita

5-Círculo con una pierna con la otra pierna doblada al piso, planta del pie al piso 5x

6-Rodar hacia atrás 6x

7-Estiramiento de una pierna 5x

8-Tirar del cuello x3

9-Las tijeras 3x sets

10-El puente 6x

11-Abdominales con pelota grande

12-De cúbito supino abrazar las rodillas al pecho

REFORMER

1- Sentarse únicamente sobre el reformer con los pies al piso para concientizar la postura porque el estar sentado descansa la zona lumbar para contrarrestar la cifosis.

2- Prehensile x10 (3 series)

3- Arches x10 (3 series)

4- Heels x10 (3 series)

5- Tendon stretch x10 (3 series)

6- Running x32 (3 series)

7- Round back x5

8- Flat back x5

9- Short spine masaje x3

10- Cleopatra x3

11- Mermaid x3

Lordosis-cifosis

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Llamamos lordosis a la postura corporal incorrecta que se tiene a partir de la anteversión de la pelvis y una extensión excesiva de las vértebras lumbares y región sacra, esta alineación nos habla de una debilidad de los músculos abdominales (Recto, oblicuos externos e internos). También pensamos en el acortamiento de los flexores de la cadera (psoas mayor, recto femoral, pectíneo, sartorio).

Por lo general las personas que sufren este padecimiento presentan glúteos y abdomen prominente. Este padecimiento puede ser congénito, pero también por artritis, osteoporosis o infecciones. Las complicaciones que se pueden presentar son problemas respiratorios, acortamiento de los músculos pectorales y pérdida de flexibilidad.

La cifosis es la alineación de la parte dorsal de la columna donde las vértebras se han flexionado de más, en ocasiones va acompañada de la lordosis. La cabeza tiende a irse hacia adelante, las cervicales hacia adelante, las escápalas abducidas. Se asocia a la debilidad de los extensores de la columna acortados y aducción de los hombros también acortados. Esta postura puede presentar dolores de columna. Para disminuir esta postura se recomienda fortalecer los extensores de la columna, el trapecio medio y el trapecio inferior. Realizar respiraciones profundas para estirar los intercostales y abdominales.

Fuentes
http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-para-columna/a-ejercicios-para-lordosis.html

http://danzahoy.com/pages/members/48_1105/salud.php?seccion=notas/sa00

KENDALL, Florence Peterson, Músculos, pruebas, funciones y dolor postural. Marban.

Imagen cifolordosis

Op. Cit. p. 76

Imaginar una buena postura corporal

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Una postura corporal adecuada implica el gasto mínimo de energía para un máximo de eficacia. Al principio tendremos que esforzarnos por hacer el hábito de concientizarnos de nuestra colocación articular, poco a poco se disminuirá el esfuerzo hasta que se adopte esta postura. El uso de imágenes para colocar nuestro cuerpo es eficaz, ya que nuestro cerebro envía la indicación al cuerpo y lo lleva a la posición armónicamente.

Mathías Alexander un investigador del movimiento corporal propone como sustento de una buena postura la autoobservación para comenzar a corregir nuestros malos hábitos, que se eliminarán a base de la inhibición de estos vicios posturales. Propone además siempre tener una buena actitud mental, una dirección indicada siempre por nuestra mente, ser muy perceptivos en nuestra conciencia sensorial, y un balance dinámico entre todas las partes del cuerpo.

Conceptos vitales de la técnica Alexander

1- Permite que a tu cuello se relaje para que la cabeza pueda balancearse hacia el frente y hacia arriba.

2- Permite a tu torso que se relaje a lo largo y ancho.

3- Permite que tus piernas se relajen lejos de tu pelvis.

4- Permite a tus hombros que se relajen hacia afuera de los lados.

El método Franklin sirve de igual forma para refrescarnos con imágenes poderosas que nos harán un beneficio postural, da énfasis a los ritmos óseos, en el recorridos de sus movimientos naturales. También se sirve del tacto y la voz para mejorar la alineación postural.

La filosofía Franklin es que “detrás de cada patrón de movimiento físico desfavorable, siempre hay uno favorable”. Habla de que utilicemos nuestro esfuerzo en cambiar el movimiento desfavorable, nos adentremos a nuestro propio cuerpo para buscar y traer de nuevo el movimiento correcto, que lo dejemos salir. Estimular con la imaginación al cuerpo para que traiga de nuevo a sus movimientos naturales.

Fuentes documentales

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1054
http://www.tecnicalexander.com.ar/es/tecnica.php
http://en.wikipedia.org/wiki/F._Matthias_Alexander
http://www.fuentepilates.com/visorrep.php?nID=36



Fuente imágenes alexander

http://www.franklin-methode.ch/content-n40-sD.html


Fuente imágenes franklin

http://www.fisioestetica.com/art_b_maga.php?ART=145&npag=5

Análisis postural

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Una postura equilibrada a partir de la correcta alineación articular es un objetivo Pilates. Pero ¿cómo ayuda el Pilates para detectar nuestros desequilibrios posturales? Dado que medir la postura puede ser algo demasiado ambiguo.
Entonces elaboraremos un análisis postural, y nuestros parámetros serán los planos de movimiento. Este análisis nos dará información acerca del equilibrio muscular en la persona y podremos elaborar un diseño de acondicionamiento personalizado.

Los planos de movimiento y como se aplican en este análisis

Sagital o medial (el cuerpo de delante hacia atrás, dividiéndolo en dos mitades simétricas, derecha e izquierda, tiene los movimientos de flexión y extensión)

Frontal o coronal (ve al cuerpo lateralmente de lado a lado, dividiéndolo en dos mitades, delantera y trasera, anterior y posterior, tiene a los movimientos de abducción y aducción y la inclinación lateral de la columna).

Plano Transversal (divide el cuerpo horizontalmente en dos mitades, superior e inferior. Se relaciona con los movimientos de rotación).

Con una plomada se coloca a la persona detrás de esta en la posición anatómica. Vemos en el plano sagital su armonía entre lado derecho e izquierdo y tendremos como referencia la distancia entre los pies. Luego veremos a la persona de perfil, para detectar la distribución de su peso en relación al lado anterior y posterior, tenemos como referencia del hueso del tobillo al comienzo del hombro.

Cuando hay una postura corporal armónica activada en nosotros nos sentimos contentos, con energía, sin obstáculos, pero si esto no es así, empezamos con una serie de problemas físicos.

"la alineación ideal del esqueleto implica una cantidad mínima de tensión, esto conduce a la máxima eficacia del cuerpo” según Joseph Pilates.

Fuentes

Kent David, El sentirse cómodo, Análisis postural
KentHealth.comEscuchar
Leer fonéticamente



http://www.gorkaipinza.com/postural.php

http://www.pilateswellnessandenergy.com/pdf/I_Anatomia_Pilates.pdf

imagen

http://www.parasaber.com/estarenforma/media/200809/17/20080917psaeef_1_Ies_LCO.jpg

Imágenes para flexión y extensión de la cadera (trabajo del psoas, activación glúteos)

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A lo largo de 4 semanas he estado observando mi flexión y extensión de la cadera con respecto a la imagén de la Técnica Klein en cuanto al “hollow”. Mis conclusiones han llegado a que conocer la articulación de la cadera con su respectiva musculatura ayuda de sobre manera a la alineación correcta y máxima eficacia en estos movimientos. He llegado a estirarme más allá de mi capacidad natural pues mi mente permite focalizar más claramente esa región y el impulso nerviosa llega correctamente lo que parece que ha estimulado al alargamiento correcto y efectivo.

También cuando hago ejercicios para el fortalecimiento de glúteos ha sido más contundente el aislamiento de este músculo y por tanto mayor resistencia o de mejor calidad, pues yo era de las personas que me costaba mucho trabajar esta zona.

Además estuve analizándolo con mis alumnos bailarines cuando hacen Pilates y les doy la indicación de que su cabeza del fémur ruede y apunte hacia el glúteo, o que ruede y apunte hacia el frente del cuerpo como un foco de coche que alumbra el camino. Les hago la recomendación de que utilicen está imagén en sus clases de danza al hacer arabesque o releve lent devant.

Y efectivamente veo como su postura (de mis alumnos) mejora inmediatamente, la alineación se da más armónicamente y sobre todo veo que su tensión muscular disminuye y su estiramiento se vuelve más amable.



Imágenes


http://4.bp.blogspot.com/_Dm7CWAgrZFs/SiWRrMlotDI/AAAAAAAAB1k/qtP-MPpFDik/s400/rubiesf1.jpg

http://www.google.com.mx/imgres?imgurl=http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/c/cf/Arabesque_bio.svg/500px-Arabesque_bio.svg.png&imgrefurl=http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arabesque_bio.svg&usg=__1-XqpK0Usf2O3zyudNT72HfnBsw=&h=518&w=500&sz=14&hl=es&start=70&sig2=yccTJoZepCr3rUz8fJE0Tw&zoom=1&itbs=1&tbnid=hNSPYvoCrAVcsM:&tbnh=131&tbnw=126&prev=/images%3Fq%3Darabesque%26start%3D60%26hl%3Des%26sa%3DN%26gbv%3D2%26ndsp%3D20%26tbs%3Disch:1&ei=olOFTO_EEoj0swOG3Mz2Bw